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HIDRATOS DE CARBONO

Los deportistas deben saber que los atletas que no consumen suficientes hidratos de carbono a diario mientras entrenan, tienen menor resistencia y rendimiento en el ejercicio. En nuestros alimentos podemos encontrar diferentes tipos de hidratos de carbono, según su composición o su índice glucémico:

Según su composición tenemos hidratos de carbono

• Simples o de absorción rápida: recomendados para una rápida recuperación de energía. Los encontramos en el azúcar, frutas y sus zumos, mermelada, chocolate, galletas, bollería…

• Complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Se ha visto que a las 48 horas de su consumo, es mayor la síntesis de glucógeno muscular comparado con los hidratos de carbono simple. Los encontramos en la pasta, arroz, patata, legumbres, pan, cereales…

Por otro lado, debemos conocer que es el índice glucémico de los alimentos. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Así, podemos clasificar los alimentos en 2 tipos:

  • De índice glucémico alto: harinas y cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, cereales de desayuno tipo corn flakes), frutas con poca fibra (plátano, melón, sandía, piña), algunas verduras y hortalizas (patatas, remolacha, calabaza), y postres (helados y bollería). Estos alimentos se consumirán para reponer rápidamente la energía consumida durante el ejercicio.
  • De índice glucémico moderado: frutas (cerezas, kiwis, uvas, naranjas, peras, manzanas, ciruelas), lácteos (yogures y leche), verduras (zanahorias, guisantes, pimiento, cebolla, lechuga, champiñones…), pasta y legumbres, frutos secos, pan integral…

La dieta de un deportista debe completarse con hidratos de carbono de todos los tipos. En general, los de índice glucémico moderado son adecuados para la comida previa al esfuerzo, y los de alto, para la reposición precoz de los depósitos de glucógeno en el post-esfuerzo. Hay que tener en cuenta que algunos hidratos de carbono de índice glucémico moderado suelen tener en ocasiones lentas digestiones (legumbres, sobre todo) y han de ingerirse respetando sus tiempos de digestión y por ello reservarse para el día posterior al esfuerzo o haberse tomado suficientes horas de antelación al ejercicio.

Hidratos de carbono
Hidratos de carbono




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