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COMER ANTES Y DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

ANTES

El deportista debe llevar habitualmente una dieta rica en hidratos de carbono, mezcla de hidratos de carbono de rápida, media y lenta asimilación, simples y complejos, de índice glucémico alto y moderado; y bajo en lípidos. Aún así, y antes de empezar una prueba, se recomienda tomar una solución concentrada de azúcar (entre 30 y 60 minutos antes).

Además, la última comida antes de la competición deberá cumplir las siguientes características:

  • Ingerirla 3 o 4 horas antes de la prueba. 
  • Que contenga entre 500 y 800 kilocalorías (kcal). 
  • Que sea rica en hidratos de carbono, puesto que ayuda en la absorción de sodio (Na+) y a reposición del glucógeno.

 

DIETA DE SUPERCOMPENSACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO

Esta dieta es una propuesta de una semana para aumentar las reservas de glucógeno muscular, recomendado para esfuerzos de larga duración. La dieta se compagina con el entrenamiento, y consiste en lo siguiente: 

  •  0-3 días: el 50% de la energía de la dieta se conseguirá mediante hidratos de carbono y se reduce la intensidad del entrenamiento 
  • 4-6 días: 70% de la energía mediante hidratos de carbono y actividad muy ligera. Además se aumenta la ingesta de agua, ya que favorece el correcto almacenamiento del glucógeno. 
  • 7º día: COMPETICIÓN

 

DESPUÉS

Se aconseja tomar hidratos de carbono lo antes posible tras el ejercicio, y así, favorecer la resíntesis de glucógeno muscular. Para ello se aconseja, 

  • Beber entre 1´5 y 2L de agua con 50-70g/L de glucosa/maltodextrinas, es decir, entre 1´5 y 2L de bebida isotónica (comercial o casera) y hidratos de carbono de rápida asimilación (barritas energéticas, fruta, galletas…) 
  • Entre 1´5 y 2 horas después, tomar una comida rica en hidratos de carbono de lenta asimilación (ejemplo: pasta con verdura, carne con patatas, leche o yogur con cereales y bebida isotónica)
Alimentación deportista
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